¿Cuántas veces has visto la maca en polvo en el lineal de la herboristería, con una etiqueta que promete “acelerar tu metabolismo” y “quemar grasa”?
Yo la veo casi a diario en las mesas de consulta.
Socios que la traen en un bote, esperando que haga el trabajo que ellos todavía no han empezado.
Así que vamos a lo importante: la maca no adelgaza por sí sola. Ningún suplemento lo hace. Pero eso no significa que no tenga ningún papel. Te explico exactamente qué puede aportar y qué no, sin venderte humo.
¿Qué es la maca y por qué se ha puesto de moda para adelgazar?
La maca (Lepidium meyenii) es un tubérculo andino, pariente lejano del rábano, que crece a más de 4.000 metros de altitud en Perú.
Se consume tradicionalmente en polvo, aunque también la encontrarás en cápsulas o extracto líquido.
Se la conoce como “el ginseng andino” porque, igual que este último, se le atribuyen propiedades energizantes y adaptógenas. Y es precisamente ahí donde entra en el mundo del adelgazamiento: no como quemador de grasa, sino como posible apoyo al rendimiento y al equilibrio hormonal.
¿La maca adelgaza por sí sola? Mi respuesta directa
Aquí no te voy a vender lo que no es.
Yo no creo que exista ningún suplemento específico para adelgazar. Ninguno. Y llevo más de 13 años viéndolo en consulta con más de 2.500 socios.
Lo que sí existen son suplementos que pueden estimular determinados mecanismos del sistema endocrino, metabólico y hormonal, que ayuden a favorecer la pérdida de grasa. Pero siempre, siempre, con una condición innegociable: que exista un déficit calórico real detrás.
La maca puede entrar en ese grupo. No en el de “milagros en polvo”.
Si te tomas un batido de maca por la mañana y luego comes igual que siempre, no vas a bajar ni un gramo. Eso te lo puedo firmar.
Cómo puede ayudar la maca en un proceso de pérdida de grasa
Dentro de ese margen realista, hay varios frentes donde la maca sí puede sumar.
Energía y rendimiento en el entrenamiento
Uno de los usos con más recorrido de la maca es como apoyo a la energía y la resistencia física.
Si entrenas con más energía, entrenas mejor. Y si entrenas mejor, es más fácil sostener el déficit calórico sin llegar arrastrándote a cada sesión.
Ese es el verdadero mecanismo indirecto: no quema grasa, ayuda a que tú rindas más para quemarla tú.
Saciedad y control del apetito
Hay indicios de que puede ayudar a regular la sensación de hambre, algo que en consulta valoro mucho más que cualquier “efecto quemagrasa” de etiqueta.
El mayor enemigo de una dieta no es el metabolismo lento. Es el hambre a las cinco de la tarde que te lleva directo a la despensa. Cualquier cosa que ayude a sostener eso durante semanas, suma.
Equilibrio hormonal
Se ha estudiado su posible papel en la regulación hormonal, un factor que puede influir de forma indirecta en cómo tu cuerpo gestiona la grasa corporal.
Insisto en “puede”: no hay ninguna garantía, y cualquiera que te la venda como tal no está siendo honesto contigo.
Un caso que veo mucho en Actívate Nutriclub
Tengo socias que llegan preguntando específicamente por la maca, casi siempre por algo que han leído.
El patrón que más se repite: mujeres con mucha fatiga, entrenamientos flojos por falta de energía, y una dieta que en el papel está bien planteada pero que no avanza porque no hay constancia en el gimnasio.
En esos casos, sí valoro incluir maca como complemento, dentro de un plan con déficit calórico ya definido y entrenamiento pautado. No como sustituto de nada, como un empujón más dentro de la estrategia completa.
Cuando alguien mejora en esas condiciones, no es “la maca ha hecho magia”. Es que ha entrenado más y mejor durante ocho semanas seguidas, con algo de ayuda extra.
Cómo se toma la maca (formas más habituales)
No voy a darte una pauta de dosis exacta aquí. No es responsable hacerlo sin conocer tu caso, tu historial y qué más estás tomando.
Sí puedo contarte las formas más comunes de consumirla:
- En polvo, añadida a batidos, yogures o porridge de avena.
- En cápsulas, para quien prefiere algo más práctico y sin sabor.
- En extracto líquido, menos habitual pero también disponible.
Lo que sí te digo siempre en consulta: antes de empezar con cualquier suplemento, mejor que te lo valore un profesional que conozca tu situación completa. No es lo mismo tu caso que el de la persona de al lado.
Efectos secundarios y precauciones, especialmente en mujeres
La maca se considera generalmente segura en cantidades moderadas, pero no está exenta de posibles efectos.
Algunas mujeres han reportado cambios en el ciclo menstrual o alteraciones hormonales al consumirla. También se han descrito molestias digestivas, insomnio o taquicardia en algunos casos.
Si tienes alguna condición médica de base, tomas medicación, o estás en una etapa como el embarazo o la lactancia, consulta siempre antes con tu médico o dietista. Esto no es un consejo de cortesía, es imprescindible.
Mi opinión sincera después de 13 años en consulta
Si me preguntas directamente si recomiendo la maca para adelgazar, te digo lo mismo que le digo a cada socio que se sienta en mi consulta en Roquetas de Mar: depende del contexto, nunca de la etiqueta.
La maca puede ser un complemento razonable dentro de un plan bien diseñado, con déficit calórico, entrenamiento y seguimiento. Fuera de ese contexto, es un bote más en la estantería.
Si quieres saber si tiene sentido en tu caso concreto, en Actívate Nutriclub valoramos tu situación real antes de recomendarte nada, y desde ahí armamos un plan adaptado a ti, no una lista genérica de suplementos.
Preguntas frecuentes sobre la maca y la pérdida de peso
Preguntas frecuentes sobre la maca y la pérdida de peso
¿La maca quema grasa directamente?
No. No hay ningún suplemento que queme grasa por sí solo. Puede apoyar la energía, la saciedad y el equilibrio hormonal, pero el resultado depende del déficit calórico y el entrenamiento.
¿Cuánto tiempo hay que tomar maca para notar efectos?
No hay un plazo estandarizado, varía mucho según la persona y el contexto. Lo importante es que se use dentro de un plan supervisado, no sola ni “a ojo”.
¿Puede tomar maca cualquier persona?
No siempre. Si tienes alguna condición médica, tomas medicación o estás embarazada o en lactancia, consulta antes con un profesional de la salud.
¿La maca tiene efectos secundarios?
Sí, puede provocar molestias digestivas, insomnio, taquicardia o cambios hormonales en algunas personas, sobre todo en mujeres. Por eso conviene un uso responsable y supervisado.
¿Es mejor la maca en polvo, cápsulas o líquida?
No hay una forma “mejor” universal, depende de tu rutina y preferencias. Lo relevante no es el formato, sino si tiene sentido en tu caso y cómo se integra en tu plan.
Soy dietista y coach nutricional. He ayudado a más de 2.000 personas a conseguir su peso saludable sin dietas y para siempre.
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