Desde hace años, el huevo ha sido uno de los alimentos más polémicos en nutrición. El colesterol del huevo es malo o es bueno?
Hay quienes lo defienden como un superalimento y otros que lo acusan de ser el culpable del colesterol alto.
Como dietista y coach nutricional, he escuchado de todo: desde personas que eliminan por completo la yema hasta quienes comemos huevos sin miedo a diario.
¿El huevo sube el colesterol? es bueno o es malo? Lo que dice la ciencia
Cuando empecé a estudiar nutrición, me encontré con un debate eterno sobre el huevo.
Se decía que su alto contenido en colesterol lo convertía en un enemigo del corazón.
La yema, en particular, tenía mala fama porque contiene unos 200 mg de colesterol.
Pero con el tiempo, los estudios han demostrado que no es tan simple como parece.
El Estudio de Framingham, uno de los más grandes sobre enfermedades del corazón, dejó claro que el colesterol en los alimentos no afecta de forma directa el colesterol en sangre.
De hecho, el 75% del colesterol lo produce nuestro propio hígado y solo un 25% proviene de la alimentación.
Entonces, ¿por qué se ha culpado tanto al huevo? Porque durante años no se diferenciaba entre colesterol dietético (el que comemos) y colesterol en sangre (el que realmente importa para la salud cardiovascular).
Mi experiencia: cómo el huevo es bueno, no es tan malo
Llevo años incluyendo el huevo en mi dieta de manera habitual.
De hecho, lo consumo prácticamente todos los días, y no solo porque sea una gran fuente de proteínas, sino porque aporta muchos nutrientes esenciales que otros alimentos no tienen.
Lo primero que aprendí en mi experiencia profesional es que la yema no es el problema.
Contiene vitamina A, D, B12 y colina, un nutriente fundamental para el cerebro.
Y, a diferencia de lo que muchos piensan, no sube el colesterol malo (LDL), sino que puede ayudar a aumentar el colesterol bueno (HDL).
Durante mi trayectoria, me he encontrado con clientes que eliminaban el huevo por miedo al colesterol, pero cuando analizábamos su alimentación, el problema real estaba en otros alimentos: comida ultraprocesada, bollería industrial, fritos y grasas trans.
Yo mismo he hecho análisis de sangre tras consumir huevos a diario, y los resultados han sido siempre los mismos: colesterol en rangos normales y perfil lipídico saludable.
Entonces, ¿cuántos huevos se pueden comer al día?
La pregunta del millón. Lo que siempre respondo es: depende del resto de tu alimentación y tu estilo de vida.
Si llevas una dieta equilibrada, comes frutas, verduras y grasas saludables, no hay problema en consumir 1 o 2 huevos al día.
De hecho, la Asociación Americana del Corazón ya no establece un límite estricto para el consumo de huevos, siempre que se mantenga una alimentación saludable en general.
Si alguien tiene colesterol alto, en lugar de eliminar el huevo, le recomendaría revisar otros factores:
- Reducir el consumo de grasas saturadas y trans (bollería, fritos, comida rápida).
- Aumentar el consumo de fibra (frutas, verduras, legumbres).
- Hacer ejercicio con regularidad.
En mi caso, como huevo entero todos los días, y no ha sido un problema.
Beneficios del huevo más allá del colesterol
Si dejamos de lado el tema del colesterol, el huevo es uno de los alimentos más completos que existen. Algunos de sus beneficios son:
- Fuente de proteína de alta calidad, esencial para la recuperación muscular.
- Rico en colina, clave para la función cerebral y la memoria.
- Contiene antioxidantes como luteína y zeaxantina, que protegen la vista.
- Aporta grasas saludables, necesarias para la producción de hormonas.
Además, el huevo es barato, fácil de cocinar y versátil. Desde una tortilla francesa hasta unos huevos revueltos con verduras, es un alimento que encaja en cualquier dieta.
Conclusión: el huevo no es bueno ni malo, depende de tu alimentación
Después de años estudiando y probando en mi propia alimentación, puedo decirlo con total seguridad: el huevo no es malo para el colesterol. Lo realmente peligroso son los alimentos procesados y un estilo de vida poco saludable.
Si comes equilibrado, haces ejercicio y mantienes buenos hábitos, no tienes que tener miedo al huevo. Yo lo incluyo en mi dieta todos los días y seguiré haciéndolo.
¿Te ha pasado algo parecido? ¿Has eliminado el huevo por miedo al colesterol? Te leo en los comentarios.
Soy dietista y coach nutricional. He ayudado a más de 2.000 personas a conseguir su peso saludable sin dietas y para siempre.
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