Los mejores ejercicios para la menopausia

Caminar no es de los mejores ejercicios para la menopausia, te lo explico.

Mantenerse activa durante la menopausia no solo ayuda a evitar el aumento de peso, sino que también previene problemas de salud como la osteoporosis y la pérdida de masa muscular.

Algunos de los principales beneficios del ejercicio en esta etapa son:

• Preservación de la masa muscular: El entrenamiento de fuerza es clave para evitar la sarcopenia (pérdida de músculo).
• Fortalecimiento óseo: Los ejercicios con impacto ayudan a prevenir la osteoporosis.
• Mejor equilibrio y coordinación: Reduciendo el riesgo de caídas y lesiones.
• Bienestar mental: El ejercicio regula el estado de ánimo y combate el estrés y la ansiedad.
• Aceleración del metabolismo: Mantiene un peso saludable y evita el aumento de grasa corporal.

Rutina de ejercicios para la menopausia

Esta rutina está diseñada para mujeres que quieren mantenerse fuertes y saludables durante la menopausia.

No necesitas equipo complicado, solo un par de mancuernas de entre 3 y 5 kg y un espacio cómodo para moverte.

1. Calentamiento dinámico (5-10 minutos)

Antes de comenzar, es fundamental preparar el cuerpo. Un buen calentamiento activa la circulación y reduce el riesgo de lesiones.

• Movimientos de brazos y piernas para despertar las articulaciones.
• Sentadillas ligeras para activar los músculos de las piernas.
• Rotaciones de hombros y cuello para liberar tensiones.

2. Trabajo de fuerza (15-20 minutos)

Aquí nos enfocamos en fortalecer los músculos con ejercicios sencillos y efectivos.

• Sentadillas con mancuernas: Trabajan glúteos y cuádriceps, fortaleciendo las piernas y la zona media.
• Curl de bíceps y press de hombros: Combinación ideal para tonificar brazos y hombros.
• Puente de glúteos: Perfecto para fortalecer la zona lumbar y mejorar la postura.
• Plancha con apoyo en rodillas: Fortalece el core sin forzar demasiado la zona lumbar.

Es importante hacer entre 10 y 15 repeticiones de cada ejercicio, repitiendo la serie 3 veces.

3. Ejercicios de estabilidad y movilidad (10 minutos)

Con el tiempo, el equilibrio puede verse afectado por la pérdida de masa muscular y ósea. Estos ejercicios ayudan a mejorar la coordinación y la estabilidad.

• Equilibrio en una pierna: Mantén una pierna elevada durante 15-20 segundos y cambia de lado.
• Desplantes laterales: Trabajan la movilidad de caderas y fortalecen las piernas.
• Movimientos controlados de brazos: Simulan movimientos de natación para mejorar la coordinación.

4. Ejercicio cardiovascular moderado (10 minutos)

El cardio es esencial para la salud del corazón y para mantener un peso saludable.

• Saltos controlados o marcha rápida: Ideales para fortalecer huesos y articulaciones.
• Subir y bajar escaleras: Excelente ejercicio de bajo impacto para mejorar resistencia.

Si tienes problemas articulares, puedes optar por ejercicios de bajo impacto como caminar a ritmo rápido o andar en bicicleta.

5. Estiramiento final (5-10 minutos)

Finalizar con estiramientos ayuda a relajar los músculos y prevenir dolores.

• Postura del gato-vaca: Relaja la espalda y mejora la movilidad de la columna.
• Estiramiento de cuádriceps y hombros: Alivia la tensión muscular.
• Respiración profunda y relajación: Reduce el estrés y mejora la recuperación.

Consejos para mantener la constancia en los ejercicios para la menopausia

Muchas mujeres comienzan una rutina de ejercicios, pero abandonan por falta de motivación. Para evitarlo, sigue estos consejos:

• Haz ejercicio en un horario fijo para que se convierta en un hábito.
• Empieza con sesiones cortas y aumenta progresivamente la intensidad.
• Escoge actividades que disfrutes, como baile, yoga o caminatas al aire libre.
• Entrena con una amiga para mantener la motivación.
• Escucha a tu cuerpo y ajusta los ejercicios si sientes molestias.

Para perder peso en la menopausia con ejercicios

Durante la menopausia, muchas mujeres notan que perder peso se vuelve más difícil debido a los cambios hormonales, la disminución del metabolismo y la pérdida de masa muscular.

Sin embargo, mantener un estilo de vida activo y seguir una alimentación equilibrada puede marcar la diferencia.

El ejercicio de fuerza ayuda a conservar el músculo y a acelerar el metabolismo, mientras que el entrenamiento cardiovascular contribuye a la quema de calorías.

Además, priorizar proteínas, fibra y grasas saludables en la dieta ayuda a controlar el apetito y a evitar el aumento de peso.

La clave está en la constancia y en elegir hábitos sostenibles a largo plazo.

El ejercicio es tu mejor aliado en la menopausia

La menopausia no tiene por qué significar debilidad o falta de energía.

Con la rutina adecuada, puedes fortalecer tu cuerpo, mejorar tu postura y mantener un estado físico óptimo.

Si no sabes por dónde empezar, esta rutina es una excelente opción. Y recuerda, siempre es recomendable consultar con un profesional antes de iniciar un nuevo plan de entrenamiento.